Wysiłek fizyczny najlepszym, co możesz zrobić dla swojego serca!
Lekarze zalecają aktywność fizyczną zarówno tym najmłodszym, jak i najstarszym pacjentom. Jak twierdzą, wysiłek jest najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowej wagi, wzmocnienie mięśnia sercowego i zachowanie sprawności umysłowej.
Najnowsze wyniki badań w sposób niepodważalny ukazują, że ćwiczenia fizyczne mogą być równie skuteczne w leczeniu chorób serca i cukrzycy jak środki farmakologiczne.
Aktywność fizyczna Polaków
Jak wynika z badań GUS przeprowadzonych w 2012 roku, udział w zajęciach sportowych lub rekreacyjnych bierze co drugi Polak ? 48,8% mężczyzn i 43,3% kobiet. Przynajmniej raz w tygodniu ćwiczy 20,3% osób. W grupie tej, podobnie jak i wśród osób uprawiających sport sporadycznie, dominują mężczyźni ? odpowiednio 21,8% i 18,9%. Wysiłek fizyczny najpopularniejszy jest wśród mieszkańców miast o populacji liczącej co najmniej 50 tys. (52,3%). W przypadku Polaków zamieszkujących tereny wiejskie odsetek ten wynosi 40,5%.
Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
- obniżenie stężenia "złego" cholesterolu - LDL,
- zwiększenia stężenia "dobrego" cholesterolu - HDL,
- zmniejszenie masy ciała,
- przyśpieszenie rozwoju krążenia wieńcowego,
- zmniejszenie częstości bólów wieńcowych u osób chorych,
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
- zmniejszenie krzepliwości krwi,
- obniżenie poziomu glukozy we krwi,
- zmniejszenie stresu,
- poprawa samopoczucia,
- dobry wpływ na sen, wzmocnienie kości, poprawa nastroju.
Osobom z dolegliwościami kardiologicznymi nie poleca się podejmowania większego wysiłku, tj.: dźwigania ciężarów powyżej 3kg, pchania samochodu, przenoszenia mebli, zapasów itp. Czynności te są niekorzystne dla serca, ponieważ wymagają jednorazowego, bardzo dużego nakładu sił, powodującego duże skoki ciśnienia. Zaleca się, więc aktywność relaksacyjną, umiarkowaną, której ruchy są stałe.
Aktywność fizyczna u osób z nadciśnieniem tętniczym.
Dzięki systematycznej aktywności fizycznej można zapobiec rozwojowi nadciśnienia tętniczego u osób ze zdiagnozowaną chorobą. Ruch pomaga też obniżać jego wartość, a naczynia krwionośne lepiej pracują i przepompowują krew.
Przed podjęciem wysiłku osoby mające problemy z wysokim ciśnieniem, powinny skontrolować jego stan i nie rozpoczynać ćwiczeń, jeżeli jego wartość przekracza górną granicę 140/90 mmHg. Aktywność fizyczna u osób zdrowych jest skuteczną forma profilakytyki nadciśnienia.
Aktywność fizyczna u osób z wysokim cholesterolem.
Regularny wysiłek zwalcza hipercholesterolemię, może obniżyć zawartość złego cholesterolu LDL w organizmie oraz podnieść stężenie dobrego HDL. Ćwiczenia fizyczne pomagają w zmniejszeniu masy ciała i zwiększają skuteczność leczenia zaburzeń lipidowych.
Aktywność fizyczna u osób z cukrzycą.
Aktywność fizyczna zmniejsza zawartość glukozy we krwi. Glukoza jest spalana przez mięśnie, które pobierają ją jako energię do pracy. Regularna aktywność fizyczna poprawia wyrównanie cukrzycy i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.
Kiedy sport zaczyna szkodzić sercu?
Nie warto przemęczać się na siłowni, ponieważ zbyt intensywny wysiłek fizyczny może mieć katastrofalny wpływ na serce. Lekarze ostrzegają, że jedynie umiarkowana ilość sportu jest dla nas korzystna. Aktywność, która przez wielu uważana jest za receptę na długowieczność, w nadmiarze może przyczynić się do przedwczesnej śmierci.
Zdaniem lekarzy, chociaż regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak jogging, są korzystne dla organizmu ludzkiego, w sporcie łatwo o przesadę. Po analizie licznych badań, skupiających się na zdrowiu biegaczy, stwierdzili oni, że odpowiednio dawkowana aktywność fizyczna wpływa na zdrowie i długość życia w pozytywny sposób. Jednak biegając zbyt szybko, pokonując zbyt długie dystanse i pozostając aktywnym przez zbyt wiele lat, człowiek może nieumyślnie przyspieszyć własną śmierć.
Umiar sposobem na długowieczność.
Bieganie maratonów nie powinno być sposobem na budowanie kondycji ? podobny dystans można pokonać raz na jakiś czas lub wręcz raz w życiu ? zapewniają specjaliści. Wysoki wysiłek fizyczny utrzymujący się dłużej niż 1-2 godziny może skutkować uszkodzeniami serca, powodując rozciąganie, nadrywanie i zabliźnianie się jego tkanek, co zwiększa ryzyko niebezpiecznych zaburzeń rytmu serca.
Inne badania dostarczają podobnych wyników. Ukazują one, że sport, podobnie jak wiele czynności w naszym życiu, powinien być uprawiany z umiarem. Pierwsze z owych badań przeanalizowało stan zdrowia ponad 50 000 osób nieprzekraczających 30 roku życia, w tym 14 000 biegaczy. Ukazało, że aktywni fizycznie uczestnicy obarczeni byli o 19% niższym ryzykiem śmierci niż pozostali badani. Jednak po dogłębnej analizie naukowcy zauważyli, że korzyści zdrowotne dotyczyły jedynie tych osób, które biegały od ok. 8 do 30 km tygodniowo. Pozytywnie na długość życia nie wpływa także sport uprawiany codziennie ? biegać powinno się od 2 do 5 razy w tygodniu ? zapewniają autorzy badania.
Tymczasem, jak podaje prof. Sanjay z Uniwersytetu w Londynie, sportowcy w średnim wieku, którzy uprawiali sport przez wiele dziesiątek lat, obarczeni są podwyższonym ryzykiem arytmii serca. Jak podaje, wystąpienie migotania przedsionków jest u nich pięciokrotnie bardziej prawdopodobne niż u osób, które stronią od wysiłku fizycznego. Z badania wynika, że na wspomnianą przypadłość cierpi aż 40% byłych sportowców.
Metody pomiaru intensywności ćwiczeń
Sprawdzić puls można za pomocą pulsometru lub mierząc go samodzielnie. Zatrzymaj się i przyłóż dwa palce do wewnętrznej strony nadgarstka. Licz uderzenia przez 15 sekund. Pomnóż otrzymaną liczbę przez 4. Otrzymany wynik to liczba uderzeń serca na minutę, czyli puls. Teraz oblicz swoje maksymalne tętno. Najprostszy sposób to odjęcie wieku od liczby 220. O umiarkowanej intensywności mówimy wtedy, gdy puls jest między 50% a 70% maksymalnego tętna.
Aby długo cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycję fizyczną nie trzeba wcale intensywnie ćwiczyć. Coraz większą popularność wśród seniorów zdobywa, i okazuje się, że słusznie -nordic walking czyli... szybki marsz na świeżym powietrzu.
dr Radosław Sierpiński
